Έχετε κάνει όλα τα προφανή: κόψατε την καφεΐνη αργά το βράδυ,
βεβαιωθήκατε ότι η κρεβατοκάμαρα είναι σκοτεινή και άνετη, αποφύγατε τις τρομακτικές ταινίες και δεν σας απασχολεί το τι έχετε να κάνετε την επόμενη μέρα. Τότε γιατί στριφογυρίζετε ακόμα;...
Με αφορμή την 21η Μαρτίου που είναι παγκόσμια ημέρα ύπνου δείτε τι μπορείτε να κάνετε.
βεβαιωθήκατε ότι η κρεβατοκάμαρα είναι σκοτεινή και άνετη, αποφύγατε τις τρομακτικές ταινίες και δεν σας απασχολεί το τι έχετε να κάνετε την επόμενη μέρα. Τότε γιατί στριφογυρίζετε ακόμα;...
Με αφορμή την 21η Μαρτίου που είναι παγκόσμια ημέρα ύπνου δείτε τι μπορείτε να κάνετε.
1 Κόψτε τις κακές συνήθειες
Δεν θέλει φαντασία για να καταλάβετε ότι ένα φλιτζάνι καφές ή τσάι πριν πάτε για ύπνο δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Ίσως, όμως, να πρέπει να προσέξετε και τι πίνετε το απόγευμα. Προσέξτε τα ροφήματα που έχουν καφεΐνη, όπως και κάποια αναψυκτικά. Έλέγξτε τις ετικέτες– οποιοδήποτε αυξάνει την ενέργειά σας, είναι ύποπτο.
2 Επιλέξτε τις σωστές τροφές
Αν και είναι σημαντικό ν’ αποφεύγετε τα μεγάλα, βαριά γεύματα πριν τον ύπνο (το γεμάτο στομάχι διαταράσσει τον ύπνο σας), ορισμένες τροφές μπορεί να σας βοηθήσουν ν’ αποκοιμηθείτε. Αν τα τελευταία βράδια κοιμάστε ανήσυχα, φτιάξτε για βραδινό ένα ελαφρύ πιάτο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά, λίγο κοτόπουλο κομμένο σε κύβους, σάλτσα ντομάτας και λίγη παρμεζάνα. Το γεύμα αυτό περιέχει ένα συνδυασμό πρωτεϊνών και τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον οργανισμό, προωθώντας τον ύπνο. Αν το στομάχι σας γουργουρίζει αργά τη νύχτα, δοκιμάστε ένα μικρό μπολ με τυρί κότατζ και μπανάνα κομμένη σε φέτες, άλλο ένα πιάτο που παρέχει τρυπτοφάνη. Άλλοι συνδυασμοί καλών υδατανθράκων και πρωτεΐνης, όπως γάλα και κράκερ ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με δημητριακά, επίσης βοηθούν.
Αν και είναι σημαντικό ν’ αποφεύγετε τα μεγάλα, βαριά γεύματα πριν τον ύπνο (το γεμάτο στομάχι διαταράσσει τον ύπνο σας), ορισμένες τροφές μπορεί να σας βοηθήσουν ν’ αποκοιμηθείτε. Αν τα τελευταία βράδια κοιμάστε ανήσυχα, φτιάξτε για βραδινό ένα ελαφρύ πιάτο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά, λίγο κοτόπουλο κομμένο σε κύβους, σάλτσα ντομάτας και λίγη παρμεζάνα. Το γεύμα αυτό περιέχει ένα συνδυασμό πρωτεϊνών και τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον οργανισμό, προωθώντας τον ύπνο. Αν το στομάχι σας γουργουρίζει αργά τη νύχτα, δοκιμάστε ένα μικρό μπολ με τυρί κότατζ και μπανάνα κομμένη σε φέτες, άλλο ένα πιάτο που παρέχει τρυπτοφάνη. Άλλοι συνδυασμοί καλών υδατανθράκων και πρωτεΐνης, όπως γάλα και κράκερ ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με δημητριακά, επίσης βοηθούν.
3 Μην πιείτε κρασί αργά
Παρότι στην αρχή θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε ταχύτερα, θα κάνει τον επόμενο κύκλο του ύπνου σας ανήσυχο και ανεπαρκή. Το αλκοόλ μειώνει το βαθύ ύπνο και αυξάνει τις αφυπνίσεις στη διάρκεια του ύπνου. Αν σας αρέσει να πίνετε ένα ποτήρι κρασί το βράδυ, πιείτε το μαζί με το δείπνο –γύρω στις 7 – 8 μμ, παρά στις 11 το βράδυ- και πάντα με μέτρο.
Παρότι στην αρχή θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε ταχύτερα, θα κάνει τον επόμενο κύκλο του ύπνου σας ανήσυχο και ανεπαρκή. Το αλκοόλ μειώνει το βαθύ ύπνο και αυξάνει τις αφυπνίσεις στη διάρκεια του ύπνου. Αν σας αρέσει να πίνετε ένα ποτήρι κρασί το βράδυ, πιείτε το μαζί με το δείπνο –γύρω στις 7 – 8 μμ, παρά στις 11 το βράδυ- και πάντα με μέτρο.
4 Κάντε μπάνιο νωρίς
Σας αρέσει να χαλαρώνετε μπαίνοντας στην μπανιέρα πριν πάτε για ύπνο; Παραδόξως, το ζεστό μπάνιο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας: οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ενδέχεται να σας εμποδίζει ν’ αποκοιμηθείτε, επειδή το σώμα σας πρέπει να κρυώσει και να φτάσει σε ορισμένη θερμοκρασία για να μπορέσετε να κοιμηθείτε βαθιά. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε ένα αφρόλουτρο ύστερα από μια δύσκολη μέρα – αλλά όταν γυρίζετε από τη δουλειά, όχι πριν πέσετε για ύπνο.
Σας αρέσει να χαλαρώνετε μπαίνοντας στην μπανιέρα πριν πάτε για ύπνο; Παραδόξως, το ζεστό μπάνιο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας: οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ενδέχεται να σας εμποδίζει ν’ αποκοιμηθείτε, επειδή το σώμα σας πρέπει να κρυώσει και να φτάσει σε ορισμένη θερμοκρασία για να μπορέσετε να κοιμηθείτε βαθιά. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε ένα αφρόλουτρο ύστερα από μια δύσκολη μέρα – αλλά όταν γυρίζετε από τη δουλειά, όχι πριν πέσετε για ύπνο.
5 Κάντε διατάσεις
Λίγη γιόγκα πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το νου σας, να σταθεροποιήσετε την αναπνοή σας και να μειώσετε τη μυϊκή ένταση χωρίς να επιταχύνετε τον καρδιακό παλμό.
Λίγη γιόγκα πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το νου σας, να σταθεροποιήσετε την αναπνοή σας και να μειώσετε τη μυϊκή ένταση χωρίς να επιταχύνετε τον καρδιακό παλμό.
6 Φτιάξτε την ατμόσφαιρα
Το να είναι σκοτεινό το δωμάτιο όσο κοιμάστε είναι μια καλή αρχή, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να χαμηλώνετε τα φώτα πριν πάτε για ύπνο. Το έντονο φως κοντά στην ώρα του ύπνου θα σας δυσκολέψει ν’ αποικοιμηθείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σκοτάδι στέλνει σήμα στο βιολογικό ρολόι ότι είναι ώρα για ύπνο, ενώ τα δυνατά φώτα του λένε ότι είναι ακόμα μέρα! Σας αρέσει να διαβάζετε στο κρεβάτι; Κάντε το με όσο το δυνατό χαμηλότερο φωτισμό μπορείτε.
Το να είναι σκοτεινό το δωμάτιο όσο κοιμάστε είναι μια καλή αρχή, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να χαμηλώνετε τα φώτα πριν πάτε για ύπνο. Το έντονο φως κοντά στην ώρα του ύπνου θα σας δυσκολέψει ν’ αποικοιμηθείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σκοτάδι στέλνει σήμα στο βιολογικό ρολόι ότι είναι ώρα για ύπνο, ενώ τα δυνατά φώτα του λένε ότι είναι ακόμα μέρα! Σας αρέσει να διαβάζετε στο κρεβάτι; Κάντε το με όσο το δυνατό χαμηλότερο φωτισμό μπορείτε.
7 Κλείστε το κινητό ή τον υπολογιστή
Η πληκτρολόγηση ενώ είστε στο κρεβάτι μπορεί να σας κρατάει σε εγρήγορση, οπότε όταν κλείσετε τον υπολογιστή ή το κινητό να δυσκολεύεστε ν’ αποκοιμηθείτε. Ακόμα και η δόνηση του κινητού μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αν έχετε συνηθίσει να την ακούε ή να απαντάτε σε αυτή. Για να μην επηρεάζει η τεχνολογία τον ύπνο σας, κλείστε τον υπολογιστή μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, απενεργοποιήστε το κινητό και βάλτε όλα τα gadget έξω από το δωμάτιο. Επίσης, αγοράστε ένα κανονικό ξυπνητήρι (αν χρησιμοποιείτε το κινητό, θα έχετε ακόμα μια δικαιολογία να το έχετε δίπλα στο κομοδίνο σας).
Η πληκτρολόγηση ενώ είστε στο κρεβάτι μπορεί να σας κρατάει σε εγρήγορση, οπότε όταν κλείσετε τον υπολογιστή ή το κινητό να δυσκολεύεστε ν’ αποκοιμηθείτε. Ακόμα και η δόνηση του κινητού μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αν έχετε συνηθίσει να την ακούε ή να απαντάτε σε αυτή. Για να μην επηρεάζει η τεχνολογία τον ύπνο σας, κλείστε τον υπολογιστή μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, απενεργοποιήστε το κινητό και βάλτε όλα τα gadget έξω από το δωμάτιο. Επίσης, αγοράστε ένα κανονικό ξυπνητήρι (αν χρησιμοποιείτε το κινητό, θα έχετε ακόμα μια δικαιολογία να το έχετε δίπλα στο κομοδίνο σας).
Το μυστικό
Αλλάξτε στρώμα! Επιλέξτε ένα ούτε πολύ σκληρό ούτε ιδιαίτερα μαλακό, που να υποστηρίζει το σώμα. Αν δεν θέλετε να διαθέσετε άμεσα χρήματα για την αντικατάσταση του παλιού σας στρώματος, βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας επιλέγοντας ένα επίστρωμα, το οποίο τοποθετείται πάνω από το στρώμα.
Αλλάξτε στρώμα! Επιλέξτε ένα ούτε πολύ σκληρό ούτε ιδιαίτερα μαλακό, που να υποστηρίζει το σώμα. Αν δεν θέλετε να διαθέσετε άμεσα χρήματα για την αντικατάσταση του παλιού σας στρώματος, βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας επιλέγοντας ένα επίστρωμα, το οποίο τοποθετείται πάνω από το στρώμα.
