Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να υπονομεύσουν τον καλό βραδινό ύπνο- και είναι πλέον τεκμηριωμένο ότι πολλοί δυσκολεύονται να κοιμηθούν επειδή έφαγαν πολύ και «βαριά» το βράδυ....
«Μπορεί να ακούγεται απλή η συμβουλή “το γεύμα να μην είναι βαρύ και μεγάλο πριν κοιμηθείτε”, αλλά δεν είναι εύκολο να εφαρμοστεί, αφού οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι λόγω έλλειψης χρόνου αναγκάζονται να τρώνε το κυρίως γεύμα τους αργά τη νύχτα», λέει η διαιτολόγος- διατροφολόγος Αστερία Σταματάκη, επιστημονική συνεργάτις της Γαστρεντερολογικής Κλινικής του Γενικού Νοσοκομείου Νικαίας.
«Μπορεί να ακούγεται απλή η συμβουλή “το γεύμα να μην είναι βαρύ και μεγάλο πριν κοιμηθείτε”, αλλά δεν είναι εύκολο να εφαρμοστεί, αφού οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι λόγω έλλειψης χρόνου αναγκάζονται να τρώνε το κυρίως γεύμα τους αργά τη νύχτα», λέει η διαιτολόγος- διατροφολόγος Αστερία Σταματάκη, επιστημονική συνεργάτις της Γαστρεντερολογικής Κλινικής του Γενικού Νοσοκομείου Νικαίας.
«Οι μελέτες δείχνουν ότι η ώρα κατανάλωσης και η ποσότητα του βραδινού γεύματος εξαρτώνται άμεσα από τις ώρες κατανάλωσης και το μέγεθος των υπόλοιπων γευμάτων της ημέρας. Όσο λιγότερα και πιο φτωχά είναι τα γεύματα που φάγαμε από το πρωί έως το απόγευμα, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να είναι βαρύ το βραδινό».
Γιατί όμως επηρεάζει αρνητικά τον οργανισμό το βαρύ και μεγάλης ποσότητας βραδινό;
«Ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα δίνει στο κυκλοφορικό σύστημα το μήνυμα να στείλει περισσότερο αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα ώστε να γίνει η πέψη, και κάνει το στομάχι να εκκρίνει περισσότερο γαστρικό οξύ» απαντά η κυρία Σταματάκη. «Επιπλέον, οι λειτουργίες του παγκρέατος αλλά και η παραγωγή πεπτικών ενζύμων εντείνονται. Με άλλα λόγια, όταν τρώμε πολύ το βράδυ, ο οργανισμός μας είναι αδύνατον να ηρεμήσει πριν ολοκληρωθεί η πέψηκαι γι΄ αυτό χρειάζονται ώρες».
Τσάι και αλκοόλ
Εντούτοις, δεν είναι μόνο η ενεργοποίηση του οργανισμού που εμποδίζει τον ύπνο. Ορισμένα συστατικά όπως η καφεΐνη (υπάρχει στον καφέ, τη σοκολάτα, το τσάι, στα αναψυκτικά τύπου κόλα κ.λπ.) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) επίσης φαίνεται να τον επηρεάζουν αρνητικά, ενώ το αλκοόλ παρ΄ ότι δρα ηρεμιστικά στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει ως επακόλουθο κακής ποιότητας ύπνο.
Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά εξάλλου, μπορεί να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες στο στομάχι, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε.
Η υπερκατανάλωση υγρών, τέλος, ακόμα κι αν είναι σκέτο νερό, μπορεί να μας ξυπνήσει αρκετές φορές στη διάρκεια της νύχτας για να επισκεφθούμε την τουαλέτα- ο ιδανικός χρόνος για να σταματήσουμε την κατανάλωση υγρών είναι 90 λεπτά πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι, κατά την κυρία Σταματάκη.
Μολονότι, όμως, το πολύ και βαρύ φαγητό μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο, η λύση δεν είναι το να πέφτει κανείς στο κρεβάτι νηστικός.
«Η αποχή από το φαγητό αντενδείκνυται εάν κάποιος θέλει να κοιμηθεί καλά το βράδυ, διότι όταν είμαστε νηστικοί ο εγκέφαλός μας δεν τροφοδοτείται με το σάκχαρο (γλυκόζη) που χρειάζεται για να επιτελέσει τις λειτουργίες του», εξηγεί η κυρία Σταματάκη. «Και οι λειτουργίες αυτές είναι πολλές και ιδιαίτερα σημαντικές ακόμα και μέσα στη νύχτα, όταν εμείς κοιμόμαστε.
Ένα μικρό σνακ, λίγη ώρα πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι και εφ΄ όσον αισθανόμαστε πεινασμένοι, δεν δημιουργεί πρόβλημα». Τι σημαίνει λίγη ώρα; «Μία έως δύο ώρες πριν από τη βραδινή κατάκλιση», απαντά.
Το πρόγραμμα
Βραδινό γεύμα
3-4 ώρες πριν από τον ύπνο
* Υδατάνθρακες με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (όπως ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι, ζυμαρικά, μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα)
* Μια μικρή μερίδα «καλών» λιπαρών (όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί)
* Ένα ρόφημα βοτάνων (όπως μέντα ή χαμομήλι)
* Φρέσκα, αποξηραμένα ή μαγειρεμένα φρούτα
Προ του ύπνου
Αν μετά το βραδινό αισθανθεί κανείς πείνα, μπορεί 1-2 ώρες πριν κοιμηθεί να καταναλώσει:
* Ένα ζεστό ποτήρι γάλα
* Μια μερίδα φρούτου
* Μια μικρή χούφτα καρπούς, ωμούς ή ξηρούς
