Όσο ο καιρός ζεσταίνει, η σκέψη μας μεταφέρεται στη χαλάρωση που μπορεί να μας προσφέρει η παραλία. Για κάποιους όμως, παίρνει σάρκα και οστά ο απόλυτος φόβος του καλοκαιριού: η έκθεση του γυμνού σώματος, σε κοινή θέα. Σε κάθε περίπτωση, για να προετοιμαστείτε για το καλοκαίρι, δεν χρειάζεται να…λιμοκτονήσετε!...
Πρώτα απ’ όλα, κάντε την ανάγκη σας πιο συγκεκριμένη. Πόσα κιλά πρέπει να χάσετε; Με πόσα κιλά, το λιγότερο, θα ήσασταν ικανοποιημένοι; Βάλτε μικρούς στόχους και ακολουθήστε μικρά βήματα, χωρίς να… πνίγεστε από το άγχος να φθάσετε γρήγορα στο τέλος της διαδρομής. Ό,τι κι αν καταφέρετε, θυμηθείτε ότι είναι προς όφελός σας!
Εκμεταλλευτείτε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά τόσο για να αποφύγετε διατροφικές υπερβολές, όσο και για να προστατέψετε το σώμα από την υπερβολική ζέστη και την ηλιακή ακτινοβολία. Στη συνέχεια, παραθέτουμε μικρές αλλαγές/ παρεμβάσεις στην καθημερινή μας ρουτίνα, που θα βοηθήσουν να μειώσουμε το επιπλέον βάρος και να εξορθολογήσουμε το καλοκαιρινό φαγητό μας.
Αγγαρεία;
Για πολύ κόσμο, η οποιαδήποτε άσκηση είναι…αγγαρεία. Κι όμως, πρόσφατη βρετανική έρευνα υποστηρίζει ότι ένας περίπατος σε πάρκο βελτίωσε τη διάθεση του 80% των συμμετεχόντων, ενώ αντίστοιχη βόλτα σε πολυχώρο mall έκανε το 45% αυτών να νιώθουν χειρότερα. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο, απλά ξεκινήστε μαζί με ένα φίλο-ή, κατά προτίμηση με τους ίδιους περίπου στόχους, για να παροτρύνετε ο ένας τον άλλο. Χρησιμοποιήστε μουσική (σε ακουστικά) για να αποσπάσθε από το αίσθημα της κούρασης, αλλά και τρέχετε με ρυθμό. Ιδανικά βέβαια, ασχοληθείτε με κάποιο ομαδικό σπορ: πέραν της κοινωνικοποίησης, θα γυμνάζεστε και συστηματικά.
Θυμηθείτε ότι δεν έχει σημασία τόσο η ένταση της άσκησης, αλλά η διάρκεια της. Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα ή jogging, εκτός από το να βοηθά στη μείωση του λίπους, περιορίζει και το τσιμπολόγημα. Σχετική έρευνα έδειξε ότι άτομα που έκαναν ποδήλατο ή έτρεχαν για 20 λεπτά 3 φορές/ εβδομάδα, για 10 εβδομάδες, είχαν μειωμένη όρεξη εξαιτίας αυξημένων επιπέδων ενός νευροτροπικού παράγοντα – που παράγεται από τον εγκέφαλο και θεωρείται ότι μειώνει το αίσθημα της πείνας – σε σχέση με άτομα που έκαναν καθιστική ζωή.
Ελαφρύ γεύμα
Δεδομένης της υπερβολικής ζέστης, που επικρατεί στην πατρίδα μας, το καλοκαιρινό φαγητό θα πρέπει να είναι ελαφρύτερο από το αντίστοιχο χειμερινό. Επιλέξτε ελαφριές σούπες και σαλάτες με εποχιακά συστατικά: πεπόνι, αβοκάντο, κίτρινη κολοκύθα, καλαμπόκι, αρακά ή τραγανά λαχανικά όπως το αγγούρι. Δώστε γεύση στα πιάτα σας με φρέσκα αρωματικά φυτά, όπως ο βασιλικός, η μέντα, ο κόλιανδρος κ.α.
Κάντε διάφορες παραλλαγές στα συνηθισμένα οικογενειακά πιάτα, χρησιμοποιώντας εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Προσθέστε λίγη φαντασία και δοκιμάστε νέες συνταγές, συμπεριλαμβάνοντας π.χ. γλυκιά κολοκύθα, μελιτζάνα, βερίκοκα, σταφίδες κ.α. Δεν γίνεται να μην απολαύσετε μια σαλάτα με φρέσκια ντομάτα και μυρωδικά, καθώς θα σας χορτάσει και παράλληλα θα σας προσφέρει πλήθος θρεπτικών ουσιών και λίγες θερμίδες.
Χρησιμοποιήστε θαλασσινά καθώς έχουν λίγες θερμίδες, υψηλό περιεχόμενο σε πρωτεΐνη και λιπαρά οξέα που προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Τα περισσότερα ψάρια – και κάποια όστρακα – περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία και περιορίζουν τη φλεγμονή στο σώμα. Είναι από τις πιο εύπεπτες πηγές πρωτεΐνης, αλλά και μια πολύ καλή πρόταση για καλοκαιρινά πιάτα.
Μπαχαρικά
Η αμερικανική ενδοκρινολογική εταιρεία υποστηρίζει ότι η χρήση σκόρδου και πιπεριού στο μαγείρεμα, μπορεί να βοηθήσει να αποτραπεί το υπερβολικό φαγητό. Υπέρβαρα άτομα που προσέθεσαν στο φαγητό τους μπαχαρικά (χωρίς θερμίδες) έχασαν κατά μέσο όρο 15 κιλά σε 6 μήνες, σε αντίθεση με την ομάδα ελέγχου που έχασε 2 κιλά. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα μπαχαρικά βοήθησαν τα άτομα αυτά να επικεντρωθούν στη γεύση και την οσμή του φαγητού. Το φαγητό έγινε πιο απολαυστικό, ένιωθαν «γεμάτοι» πιο γρήγορα, ώστε τελικά κατανάλωναν μικρότερη ποσότητα. Αφετέρου, η όσφρηση του πιάτο θεωρήθηκε πολύ σημαντική, καθώς το 90% όσων γευόμαστε καθορίζεται από το τι μυρίζουμε.
Εποχικότητα
Το καλοκαίρι ευνοεί την αγορά εποχιακών προϊόντων. Οι αγορές και τα μανάβικα είναι γεμάτα με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, που θα δείτε μόνο αυτή την εποχή του έτους. Αναλογικά βέβαια, τα προαναφερθέντα συνιστούν και πιο οικονομικές διατροφικές επιλογές, σε σχέση με το κρέας. Επιπλέον, αμφότερα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, που μας βοηθούν να βελτιστοποιήσουμε τη διατροφή μας αυτό το καλοκαίρι.
Τα γλυκά, ώριμα καλοκαιρινά φρούτα είναι μια έξοχη πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, ειδικά βιταμίνης C, λυκοπενίου και β-καροτενίου. Από τη στιγμή που τα φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αποτελούν πολύ υγιεινές επιλογές ως σνακ, συστατικά σε σαλάτες ή smoothies ή ως toppings σε γλυκά. Παρακάτω αναφέρονται μερικά φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία, που είναι εύκολο να βρει κανείς κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών.
Blueberries: Είναι μοναδικά σε σχέση με άλλα φρούτα, καθώς είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων ασθενειών. Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Ωριμάζουν στο τέλος του καλοκαιριού.
Ανανάς: Αν και διατίθεται όλο το χρόνο, η περίοδος αιχμής του στην αγορά είναι μεταξύ Μαρτίου και Ιουλίου. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη C και περιέχει ένα ένζυμο που ανακουφίζει τη δυσπεψία.
Καρπούζι: Συνιστά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α και C , ενώ περιέχει και ποσότητα σιδήρου. Διατίθεται από τα μέσα Ιουνίου έως τα τέλη Αυγούστου.
Ροδάκινα και τα νεκταρίνια: Αποτελούν μια καλή πηγή βιταμίνης Α και φυτικών ινών (αφορά τη φλούδα τους). Ένα ροδάκινο περιέχει επίσης ποσότητα νιασίνης, που εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA και βοηθά να διατηρηθεί η φυσιολογική λειτουργία του δέρματος, των νεύρων και του πεπτικού συστήματος.
Κίτρινη κολοκύθα: Μας παρέχει μια μέτρια ποσότητα βιταμινών C, Α και φυτικών ινών.
Μελιτζάνα: Αποτελεί ενδεδειγμένο συστατικό για ελαφρύτερα πιάτα με μόλις 13 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι, καθώς αποτελείται κυρίως από νερό. Απαραίτητη προϋπόθεση βέβαια, είναι να μην τηγανιστεί ή μαγειρευτεί σε αφθονία λαδιού.
Ντομάτες: Οι ντομάτες είναι μια μεγάλη πηγή λυκοπενίου, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Επιδόρπια
Επιπλέον, το καλοκαίρι μας δίνει την ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε δροσερά επιδόρπια/ παγωτά σε αντικατάσταση λιπαρών γλυκών/ σοκολάτας. Το παγωτό γιαούρτι, τα σορμπέ φρούτων, οι γρανίτες και τα παγωτά με μειωμένα λιπαρά είναι σαφέστατα καλές επιλογές επιδορπίων. Συν τοις άλλοις, όσα έχουν βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνιστούν καλές πηγές ασβεστίου, που συμβάλλει στη διατήρηση της ακεραιότητας των οστών. Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να επιλέξουν σορμπέ φρούτων, γρανίτες και ανάλογα γλυκίσματα με βάση τη σόγια ή το ρύζι.
Ενυδάτωση
Το σώμα φαίνεται να αποζητά περισσότερο παγωμένα, δροσιστικά ποτά σε αντιστοιχία με τα υψηλά επίπεδα του υδραργύρου, το καλοκαίρι σε σχέση με το χειμώνα. Συστήνεται η κατανάλωση άφθονου νερού για να προλάβετε την αφυδάτωση. Προσφέρετε στον εαυτό σας μια λεμονάδα, ένα παγωμένο τσάι ή καφέ, για να διευκολύνετε τη λήψη μεγαλύτερης ποσότητας υγρών. Το πράσινο τσάι μπορεί να μας προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία, ιδιαίτερα σημαντική όταν εκτίθεστε συστηματικά στον ήλιο. Κάποιες φρουτώδεις ποικιλίες τσαγιού περιέχουν και μια ποσότητα βιταμίνης C.
Προσέξτε ωστόσο την πρόσληψη σακχάρων/ απλών υδατανθράκων από έτοιμους χυμούς, εμφιαλωμένο τσάι ή παγωμένα ροφήματα καφέ: μπορούν να μας δώσουν μια γερή δόση ζάχαρης και θερμίδων.
Επιπλέον, περιορίστε το αλάτι και τα επεξεργασμένα τρόφιμα! Συνήθως απαντάται σε ποσότητες σε τρόφιμα με πολλά λιπαρά (πατατάκια, αλλαντικά, ξηροί καρποί, σκληρά τυριά κ.α.). Προκαλεί το αίσθημα της δίψας, την οποία… σβήνουμε συνήθως με λάθος τρόπο (αναψυκτικά, αλκοόλ κ.α.). Αν αναζητάτε κάτι αλμυρό, πιείτε στη συνέχεια (ανθρακούχο) νερό ή άλλο κάτι χωρίς ζάχαρη. Εναλλακτικά, καταναλώστε μια μπανάνα ή ένα χυμό πορτοκάλι (σ.σ. πηγές καλίου) για να αντιρροπήσετε το φορτίο νατρίου από το αλάτι.
Άλλα προβλήματα
Το καλοκαίρι βέβαια, συνεπάγεται αρκετές μέρες απόδρασης στην παραλία, λίμνη, ή την πισίνα. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να πάρουμε μέτρα προστασίας έναντι της ηλιακής ακτινοβολίας, καθώς ο ήλιος μπορεί να επηρεάσει – εκτός του δέρματος – και άλλα μέρη του σώματος.
Ξηρό δέρμα
Η έντονη εφίδρωση το καλοκαίρι έχει ως αποτέλεσμα το δέρμα να γίνεται ξηρό και κατά συνέπεια λιγότερο ελαστικό. Το χλώριο στο νερό της πισίνας, αλλά και το θαλασσινό νερό, μπορεί επίσης να ξηράνει το δέρμα, κάτι που ούτως ή άλλως κάνει το κοινό έγκαυμα. Για να ενισχύσετε την υγεία του δέρματός σας, προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως τα μούρα, τα σταφύλια, τα βατόμουρα και οι φράουλες. Πιείτε άφθονο νερό (τουλάχιστον 8-10 ποτήρια την ημέρα), ώστε να προλάβατε την αφυδάτωση.
Ξηρά Μαλλιά
Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο, το αλμυρό νερό και το χλώριο ξηραίνουν σημαντικά και το τριχωτό της κεφαλής. Δεδομένου του ότι η τρίχα αποτελείται από πρωτεϊνικές ίνες (κερατίνη), τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη συμμετέχουν στην αναπλήρωση αυτής. Συστήνεται η κατανάλωση φρέσκου κρέατος (μπιφτέκι, κοτόπουλο, κ.λπ.) και πηγών φυτικής πρωτεΐνης, π.χ. όσπρια. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε παντοθενικό οξύ/ βιταμίνη Β5 (γιαούρτι και αβοκάντο), βιοτίνη/ βιταμίνη Β8 (συκώτι, μαγειρεμένα αυγά), φυλλικό οξύ (εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια), ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι) και ψευδάργυρο (κρέας, ψάρια) μπορούν να μειώσουν το σπάσιμο της τρίχας και να αποκαταστήσουν τη φυσική λαμπρότητά της.
Μυϊκές κράμπες
Οι μυϊκές κράμπες προκαλούνται από υπερβολική προσπάθεια και αφυδάτωση. Όταν δεν επαρκούν τα σωματικά υγρά, προκύπτει ηλεκτρολυτική ανισορροπία και κατά συνέπεια μυϊκή κράμπα. Στην περίπτωση αυτή ενδείκνυνται τρόφιμα πλούσια σε κάλιο (π.χ. μπανάνες, σταφίδες, σπανάκι). Επίσης, η κατανάλωση αθλητικών ηλεκτρολυτικών ποτών, σε αντικατάσταση του νερού, μπορεί να μας προσφέρει τα απαραίτητα για τα σώμα μας μεταλλικά στοιχεία.
Γιώργος Μίλεσης,
