Αυτό
που παλιά με έκανε να αισθάνομαι δυνατός, παραλίγο να με αφήσει
ανάπηρο. Συνέβη κάπως έτσι: μαζευτήκαμε όλοι οι παλιοί συμπαίκτες από
την ομάδα του σχολείου και είπαμε να θυμηθούμε τα παλιά και να παίξουμε
διπλό. Από την ημέρα που παίξαμε το διπλό και μετά, τα γόνατά μου δεν...
ήταν
ποτέ ξανά ίδια. Την επόμενη φορά που πήγα για μπάσκετ έκανα ό,τι
μπορούσα για να αποφύγω τα τραβήγματα στα πονεμένα γόνατά μου. Το
ανησυχητικό ήταν ότι, ακόμα και όταν δεν έπαιζα μπάσκετ, ο πόνος
παρέμενε. Δεν μπορούσα να καθίσω, έστω για λίγο, χωρίς να με πονέσουν τα
γόνατά μου. Αυτό το γεγονός με ώθησε να αντιμετωπίσω το πρόβλημά μου.
Είχα υποσχεθεί στη γυναίκα μου και τα παιδιά μου να τους πάω με το
αυτοκίνητο σε κάποιους συγγενείς μας, που έμεναν 600 χιλιόμετρα μακριά
από εμάς (περίπου 8 ώρες οδήγηση). Εφόσον δεν μπορούσα να καθίσω για
παραπάνω από μισή ώρα με λυγισμένα γόνατα, η ιδέα και μόνο ότι θα
οδηγούσα για 16 ώρες μέσα σε τρεις ημέρες βάρυνε τα πόδια μου σαν να
πλακώθηκαν από τούβλα.
Ολα αυτά τα ανέφερα στον Brian Halpern, M.D.,
μόλις πέντε μέρες πριν από το ταξίδι. Ο Dr. Halpern είναι γιατρός σε
νοσοκομείο που ειδικεύεται σε τέτοιες επεμβάσεις και συγγραφέας του
βιβλίου The Knee Crisis Handbook. Αυτός εντόπισε το πρόβλημά μου σε
μικρότερο χρονικό διάστημα απ’ όσο χρειάστηκα για να εξηγήσω τους λόγους
της επίσκεψής μου: το καμπανάκι χτυπούσε για τους τετρακέφαλους, οι
οποίοι είχαν χάσει την ευλυγισία τους. Ο Dr. Halpern, όμως, με
διαβεβαίωσε ότι πολύ λίγοι από αυτούς που έχουν αδύναμα γόνατα, είτε
είναι επαγγελματίες είτε όχι, μπορούν να εντοπίσουν την πηγή του
προβλήματος. Να λοιπόν το μάθημα Νο 1: μην κάνετε από μόνοι σας τη
διάγνωση. Τα επόμενα τρία είναι τα εξής:
ΑΝ ΠΟΝΑΣ, ΜΗΝ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
Ξέρω
γιατί μου πήρε μεγάλο χρονικό διάστημα να αντιμετωπίσω το πρόβλημά μου
στα γόνατα. Δεν ήθελα να ακούσω από κάποιον γιατρό το προφανές: σταμάτα
να παίζεις μπάσκετ. Είχα αρχίσει να φοβάμαι ότι θα μου κόψει και το
τάβλι, τα μπαρ, το γήπεδο. Αν τα γόνατά σου πονάνε, το χειρότερο πράγμα
που μπορείς να κάνεις είναι να συνεχίσεις κάποια δραστηριότητα που είναι
επίπονη για αυτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις να
κινείσαι. Η λύση είναι να μην επιβαρύνεις την άρθρωση του γονάτου, αλλά
να παραμείνεις δραστήριος (καθώς η έλλειψη δραστηριότητας μπορεί να
οδηγήσει σε παραπανίσια κιλά και σε μεγαλύτερη επιβάρυνση στα γόνατα).
Ακινησία:
Εξάσκησε το γόνατό σου με κάθε κίνηση που δεν είναι επίπονη. Το σώμα
σου θα κάνει τα πάντα για να σε προστατέψει από έναν τραυματισμό όσο
είναι ακίνητο. Συνεπώς, αν είσαι απλώς ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίζοντας
και τεντώνοντας τα γόνατα που πονάνε, χωρίς να τα επιβαρύνεις
περισσότερο, θα αποβάλεις την ένταση από τους μυς (η ποδηλασία είναι
ακόμα καλύτερη, με την προϋπόθεση ότι δεν πονάς). Επίσης, οι απαλές
κινήσεις ενισχύουν τον επουλωτικό μηχανισμό του σώματος, βοηθώντας το
πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία αίμα και τα φυσικά λιπαντικά των αρθρώσεων
να ρέουν προς την επίμαχη περιοχή.
ΕΞΑΣΚΗΣΕ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΜΥΣ
Στο
βιβλίο που προαναφέραμε, ο Dr. Halpern μιλάει για έναν ποδηλάτη, που
υποφέρει από σοβαρό πόνο στο γόνατο. Οι εξωτερικοί μύες των μηρών του
ήταν πιο δυνατοί από τους εσωτερικούς. Τα περισσότερα αθλήματα και
ασκήσεις προπόνησης ευνοούν ορισμένους μυς εις βάρος κάποιων άλλων κι
αυτή η διαφορά μπορεί να αναγκάσει την επιγονατίδα να μετακινηθεί από τη
φυσιολογική της θέση φθείροντάς την. Οι δρομείς διαθέτουν συνήθως
δυνατούς τένοντες και γάμπες, αλλά αδύναμους τετρακέφαλους. Οσοι
σηκώνουν βάρη έχουν χτισμένους τετρακέφαλους, αλλά σχετικά αδύναμους
δικέφαλους. Η κλασικά προτεινόμενη και αποδεκτή αναλογία δύναμης είναι
3:2, πράγμα που σημαίνει ότι οι τετρακέφαλοί σου δεν θα πρέπει να είναι
περισσότερο από 50% δυνατότεροι από τους δικέφαλούς σου.
Αυτοεξέταση
Νο 1: Ανακάλυψε την αναλογία σου κάνοντας μία έκταση τετρακέφαλου και
μία κάμψη δικέφαλου με το μεγαλύτερο δυνατό βάρος. Επειτα διαίρεσε τη
δύναμη των τετρακέφαλών σου με τη δύναμη των δικέφαλών σου. Κάνε τον
ίδιο υπολογισμό για κάθε πόδι εάν υπάρχει διαφορά δύναμης. Τα ουσιαστικά
προβλήματα υπάρχουν όταν οι δικέφαλοί σου είναι κατά το ήμισυ πιο
αδύναμοι από τους τετρακέφαλούς σου (σε κλίμακα δύναμης 2:1).
Αυτοεξέταση
Νο 2: Παρατήρησε διαφορές ανάμεσα στους προσαγωγούς και τους επαγωγούς
σου παρακολουθώντας τον εαυτό σου μπροστά από έναν καθρέφτη ενώ κάνεις
βαθιά καθίσματα. Εάν τα γόνατά σου έχουν κλίση προς τα μέσα, όταν
χρησιμοποιείς μεγαλύτερα βάρη, οι προσαγωγοί σου είναι πιο δυνατοί. Εάν
τα γόνατά σου έχουν κλίση προς τα έξω, έχεις δυνατούς επαγωγούς.
Δυνατό
φάρμακο: Ενας τοίχος θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις ισορροπημένα.
Τοποθέτησε μία μπάλα του μπάσκετ ανάμεσα στα γόνατά σου και στάσου
όρθιος με την πλάτη σου στον τοίχο. Τα πόδια σου πρέπει να είναι
παράλληλα και να απέχουν περίπου 60 πόντους από τον τοίχο. Πίεσε την
μπάλα με τα γόνατά σου, έπειτα γλίστρησε προς τα κάτω ακουμπώντας στον
τοίχο (οι μηροί σου να σχηματίσουν γωνία 45°). Μείνε έτσι για 15
δευτερόλεπτα και μετά ανέβα ακουμπώντας την πλάτη σου στον τοίχο.
Επανάλαβε εννιά φορές, ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα και κάνε ακόμα ένα
σετ των δέκα επαναλήψεων. Εάν αυτό είναι εύκολο και δεν σε πονάει,
άνοιξε τα πόδια σου προς τα πλάγια και κατέβα προς τα κάτω, ακουμπώντας
στον τοίχο, ώστε οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα
γόνατά σου δεν πρέπει να είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών
σου. Αύξησε το χρόνο της άσκησης στα 60 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε πέντε
φορές και κάνε 2-3 σετ.
ΟΛΗ ΜΕΡΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Αφότου
συνάντησα τον Dr. Halpern, άρχισα να κάνω διατάσεις στους τετρακέφαλούς
μου σχεδόν ανά ώρα. Στις διακοπές μου έβγαινα από το αυτοκίνητο σε κάθε
στάση κι έκανα διατάσεις. Σε όλο το ταξίδι δεν πόνεσαν καθόλου τα
γόνατά μου. Μετά από σωματική άσκηση, οι διατάσεις βελτίωσαν την
ευλυγισία μου. Τα γόνατά μου δεν έχουν θεραπευτεί πλήρως (δεν μπορώ να
κάνω ακόμη ολόκληρα βαθιά καθίσματα ή προβολές προς τα εμπρός), αλλά
καταφέρνω πλέον να αντεπεξέλθω χωρίς πόνο στις καθημερινές
δραστηριότητές μου.
Ασκηση ευλυγισίας: Η
διάταση από όρθια θέση είναι εύκολη και είχε άμεσο αποτέλεσμα στην υγεία
των γονάτων. Τράβα τη φτέρνα τού ενός ποδιού μέχρι το πίσω μέρος του
σώματός σου (οπίσθια) έχοντας τους μηρούς σου παράλληλους. Ακούμπησε το
αντίθετο χέρι στον τοίχο ή κράτησε το χέρι πλάι στο σώμα για να
δυναμώσεις και να αποκτήσεις ισορροπία στα πόδια και τους αστραγάλους
σου. Αλλη μία αγαπημένη άσκηση είναι η διάταση 4 σε 1 (4 διατάσεις σε
μία κίνηση). Κράτα κάποιο αντικείμενο για ισορροπία, σταύρωσε τον
αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί σου γόνατο και λύγισε προς τα κάτω -
μέχρι να νιώσεις το τράβηγμα στους δεξιούς σου γλουτιαίους. Κράτα όλες
τις διατάσεις για 15-30 δευτερόλεπτα και ξεκίνα με την πιο πιασμένη
πλευρά.
