Αγελαδινό, πρόβειο, κανονικό ή στραγγιστό, µε πολλά ή
λίγα λιπαρά, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και δεν
πρέπει να λείπει από τη διατροφή µας.
• Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας µε πολύ καλή βιοδιαθεσιµότητα.....
• Υδατάνθρακες µε ελάχιστη ή καθόλου λακτόζη, γεγονός ιδιαιτέρως σηµαντικό, καθώς αποτελεί τη λύση για άτοµα µε δυσανεξία στο γάλα (εξαιτίας της έλλειψης του ενζύµου που διασπά τη λακτόζη).
• Βιταµίνη Α.
• Βιταµίνη D.
• Κάλιο, νάτριο, µαγνήσιο, φώσφορο και µικρά ποσά σιδήρου.
Είδη γιαουρτιού
Ανάλογα µε την παρασκευή του διακρίνεται σε:
Κανονικό: Παράγεται διατηρώντας όλα του τα συστατικά.
Στραγγιστό: Έχει στραγγιστεί (διαχωριστεί) από
τον ορό του, µέσω ειδικού χαρτιού ή φίλτρου, αποκτώντας ιδιαίτερη υφή και γεύση.
Με πέτσα: H πέτσα σχηµατίζεται όταν το γάλα από το οποίο φτιάχνεται το γιαούρτι δεν είναι οµογενοποιηµένο, µε αποτέλεσµα το λίπος να µην διαχέεται αλλά να συγκεντρώνεται στην επιφάνειά του (αφαιρώντας την πέτσα λοιπόν γλιτώνετε θερµίδες). Βέβαια καλό είναι να προτιµάµε το παραδοσιακό γιαούρτι µε πέτσα γιατί είναι αγνό και φυσικό προϊόν σε αντίθεση µε του εµπορίου, που είναι αποτέλεσµα βιοµηχανικής επεξεργασίας.
Ανάλογα µε το γάλα που περιέχει, διακρίνεται σε αγελαδινό ή πρόβειο.
Ανάλογα µε τα λιπαρά του, διακρίνεται σε:
• Πλήρες µε 10% λιπαρά (κυρίως στραγγιστό).
• Πλήρες κανονικό (µη στραγγιστό) µε 3-4% λιπαρά.
• Ηµιάπαχο µε 1-2% λιπαρά.
• Άπαχο µε 0% λιπαρά.
Πόσο να τρώω;
Σύµφωνα µε τις διεθνείς συστάσεις, 2-3 µερίδες γαλακτοκοµικών (1 µερίδα = 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι) είναι η ιδανική µέση κατανάλωση για έναν ενήλικο. Ωστόσο οι συστάσεις αυτές διαφοροποιούνται κατά περίπτωση ανάλογα µε την ηλικία και τις ιδιαιτερότητες του καθένα.
Πρόσφατες µελέτες δείχνουν ότι η αύξηση
της κατανάλωσης γιαουρτιού, και γενικότερα γαλακτοκοµικών προϊόντων, αναστέλλει τη λιπογένεση και µπορεί να συµβάλει στη µείωση του σωµατικού βάρους.
Ειδικές κατηγορίες
Προβιοτικά γιαούρτια: Περιέχουν επιλεγµένα στελέχη ευεργετικών µικροοργανισµών (π.χ. actiregularis) και συµβάλλουν στην αποκατάσταση της εντερικής χλωρίδας και λειτουργίας.
Επιδόρπια γιαουρτιού: Σε αυτά έχουν προστεθεί και άλλα συστατικά πλην του γάλακτος και της µαγιάς, όπως φρούτα, µέλι, δηµητριακά.
Και ένα µειονέκτηµα
Το µοναδικό µειονέκτηµα που θα µπορούσε ίσως να βρει κανείς στην κατανάλωση γιαουρτιού είναι η περιεκτικότητά του σε κορεσµένα λιπαρά και χοληστερόλη. Γι’ αυτό ειδικά τα άτοµα µε δυσλιπιδαιµίες θα πρέπει να καταναλώνουν γαλακτοκοµικά µε χαµηλά λιπαρά. Ωστόσο τα χαµηλά σε λιπαρά γιαούρτια, και ιδιαιτέρως τα 0%, χάνουν ένα µέρος από τη θρεπτική τους αξία. Γι’ αυτό και συνήθως εµπλουτίζονται σε βιταµίνες, µέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Μας κάνει καλό
• Το γιαούρτι είναι καλή πηγή ασβεστίου, που προάγει την ανάπτυξη και τη διατήρηση της οστικής µάζας, την καλή υγεία των δοντιών και γενικά τη σωστή λειτουργία του οργανισµού. Η πρόσληψή του είναι απαραίτητη ειδικά για παιδιά, έφηβους, έγκυες και γυναίκες στην εµµηνόπαυση.
• Ο Παγκόσµιος Οργανισµός Γαστρεντερολογίας (WGO) τονίζει ότι η καθηµερινή κατανάλωση προβιοτικών γαλακτοκοµικών προϊόντων (κλινικά αποδεδειγµένων), κυρίως γιαουρτιού, είναι σηµαντική για την υγεία του πεπτικού µας συστήµατος.
• Παρουσιάζει υψηλό βαθµό αφοµοίωσης και απορρόφησης των συστατικών του. Ειδικά για συστατικά όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το φώσφορο, το γιαούρτι δηµιουργεί όξινο περιβάλλον, απαραίτητο για την απορρόφησή τους από τον οργανισµό.
Extra συµβουλές
• Προτιµάτε ηµιάπαχα γιαούρτια (1-2% λιπαρά) που περιέχουν λιγότερες θερµίδες και µειωµένα κορεσµένα λιπαρά και χοληστερόλη.
• Αποφύγετε τα 0% γιατί η ολική έλλειψη λιπαρών µπορεί να µειώσει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταµινών (δηλαδή εκείνων που χρειάζονται µια µικρή ποσότητα λίπους για να απορροφηθούν), όπως Α, D, E και K.
• Για τα παιδιά προτιµήστε τα γιαούρτια µε προ- ή πρε-βιοτικά από τον 6ο µήνα, ενώ από τον 8ο µπορείτε να τους δώσετε κανονικό γιαούρτι.
Ανά κεσεδάκι 200-220 γρ.
Θερµίδες
Γιαούρτι αγελαδινό πλήρες 144
Γιαούρτι αγελαδινό 2% 109
Γιαούρτι αγελαδινό 0% 76
Γιαούρτι πρόβειο µε πέτσα 221
Γιαούρτι σακούλας 286
Γιαούρτι στραγγιστό 10% 298
Επιδόρπιο γιαουρτιού light 140-160
Επιδόρπιο γιαουρτιού πλήρες 160-190
Της Φαίης Ευθυµίου
Με τη συνεργασία του Χάρη Γεωργακάκη, Κλινικού ∆ιαιτολόγου - ∆ιατροφολόγου, M.Sc., Πρόεδρου Ελληνικού Ινστιτούτου ∆ιατροφής, Επιστηµονικού Συνεργάτη Εργαστηρίου ∆ιατροφής και Κλινικής ∆ιαιτολογίας Χαροκοπείου Πανεπιστηµίου Αθηνών
http://www.myworld.gr/
