Υπάρχουν
διάφορες κατηγορίες χορτοφάγων με ένα βασικό κοινό στοιχείο: την πλήρη
αποφυγή κρέατος, πουλερικών, ψαριών και των θαλασσινών από τη διατροφή
τους. Οι βασικοί τύποι χορτοφάγων είναι:
Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία: Πρόκειται για την πιο συνηθισμένη μορφή καθώς επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών.
Γαλακτο-χορτοφαγία: Οι χορτοφάγοι εδώ καταναλώνουν μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αυστηρή χορτοφαγία: Δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό προϊόν.
Μύθος 1: Είναι δύσκολο για έναν χορτοφάγο να προσλάβει αρκετή πρωτεΐνη
Είναι
πολύ εύκολο να καταναλώσεις αρκετή πρωτεΐνη σε μια καθαρά φυτοφαγική
διατροφή, εφ “όσον ένα άτομο τρώει μια ποικιλία τροφίμων όλη την ημέρα.
Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, εκτός από το αλκοόλ, τη
ζάχαρη και το λίπος. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν: όσπρια
(φακές, φασόλια, μπιζέλια), τρόφιμα σόγιας, υποκατάστατα κρέατος, γάλα
(γαλακτοκομικά και μη-γαλακτοκομικά προϊόντα), ξηροί καρποί, σπόροι,
δημητριακά (ρύζι, κεχρί, κινόα), ψωμί και λαχανικά. Οι απαιτήσεις σε
πρωτεΐνη μπορούν να ικανοποιηθούν, όταν μια ποικιλία από φυτικές τροφές
τρώγονται και πληρούνται οι συνολικές ανάγκες ενέργειας.
Μύθος 2: Οι χορτοφάγοι δεν προσλαμβάνουν αρκετό σίδηρο
Οι
έρευνες σε χορτοφάγους έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη σιδήρου δεν
είναι συχνότερη μεταξύ των χορτοφάγων από ό,τι στον γενικό πληθυσμό.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους είναι εύκολο για έναν χορτοφάγο
να πάρει αρκετό σίδηρο:
- Πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο: σκούρα πράσινα φυλλώδη, φασόλια, tofu, μαύρη μελάσα, κινόα, ταχίνι, εμπλουτισμένα δημητριακά, κλπ.
- Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C που αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου. Προσθέτοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πιπεριές, εσπεριδοειδή, σ’ ένα γεύμα αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου έξι φορές.
- Πολλοί συνδυασμοί τροφίμων που καταναλώνονται συχνά, όπως φασόλια, σάλτσα ντομάτας και μπρόκολο, είναι πλούσια σε βιταμίνη C όσο και σε σίδηρο.
Μύθος 3: Οι μόνες πλούσιες πηγές ασβεστίου για την υγεία των οστών είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ανάγκες
σε ασβέστιο μπορούν εύκολα να επιτευχθούν σε χορτοφαγικές δίαιτες λόγω
των πολλών φυτικών τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Οι δίαιτες
που έχουν υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και χαμηλότερη σε
ζωικές πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά μπορεί να ευνοήσουν την οστική
υγεία. Φυσικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι: πράσινα φυλλώδη
λαχανικά (λάχανο, γογγύλια, χόρτα), μπρόκολο, tofu, αμύγδαλα και μελάσα.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο: ορισμένες μάρκες χυμών, δημητριακά
πρωινού, μπάρες πρωτεΐνης, μαργαρίνη και μη-γαλακτοκομικά προϊόντα
σόγιας, αλκοολούχα παράγωγα ρυζιού και αμύγδαλου.
Μύθος 4: Οι χορτοφάγοι δεν εμφανίζουν έλλειψη βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη Β12
είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη
της αναιμίας. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά
προϊόντα, έτσι ώστε μπορεί να είναι δύσκολη η πρόσληψή της σε μια
χορτοφαγική διατροφή. Η ανεπάρκεια της μπορεί να περάσει απαρατήρητη σε
άτομα που είναι χορτοφάγοι. Αυτό συμβαίνει επειδή η χορτοφαγική διατροφή
είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ που μπορεί να συγκαλύψει την ανεπάρκεια σε
βιταμίνη Β12 μέχρι την εμφάνιση σοβαρών προβλημάτων. Για το
λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους να σκεφτούν τα
συμπληρώματα βιταμινών, τα υποκατάστατα κρέατος, τα εμπλουτισμένα
δημητριακά και προϊόντα σόγιας.
Τα
οφέλη της χορτοφαγίας, οποιασδήποτε κατηγορίας, είναι πολλά αρκεί το
άτομο να συμβουλευτεί τους ειδικούς και να εντάξει στη διατροφή του
μεγάλη ποικιλία από τα επιτρεπόμενα τρόφιμα ώστε να καλύπτει καθημερινά
όλες τις ανάγκες του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Βασιλική Δέδε
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Κύπρου 1, Τρίπολη, Τηλ.: 2710232841
Email: vasodede@gmail.com
