Συνεχίστε την προσπάθεια που ξεκινήσατε τον προηγούµενο µήνα
ενεργοποιώντας τους µηχανισµούς που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από
το περιττό λίπος και ελάτε ένα βήµα πιο κοντά στο στόχο σας.
Ενεργοποίηση της καύσης λίπους
Μετά τα αίσια αποτελέσµατα του πρώτου µήνα διατροφικής παρέµβασης ήρθε η
ώρα να συνεχίσετε δυναµικά την εφαρµογή της αντιοξειδωτικής δίαιτας
ORAC. Αυτό το µήνα στόχο µας αποτελεί η ενεργοποίηση της καύσης λίπους
ώστε να δείτε διαφορά όχι µόνο στη ζυγαριά αλλά και στα ρούχα σας.
10 βήµατα για να τα καταφέρετε
1. Ενισχυθείτε µε αντιοξειδωτικά
Βιταµίνες A, C και Ε, φλαβονοειδή, σελήνιο, κατεχίνες, β-καροτένιο,
ψευδάργυρος, λυκοπένιο, ανθοκυανίνες, συνένζυµο Q10, ρεσβερατρόλη,
ολευρωπαΐνη, ελλαγικό οξύ είναι µερικά µόνο από τα «όπλα» που µπορείτε
να εκµεταλλευτείτε προς όφελός σας. Σύµφωνα µε έρευνες, τα
αντιοξειδωτικά, στην κατηγορία των οποίων ανήκουν τα παραπάνω συστατικά,
εµποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα χάρη στην ικανότητά τους να
βελτιώνουν το µεταβολισµό των υδατανθράκων. Επίσης έχουν την ιδιότητα
να ρυθµίζουν τα ένζυµα και τις ορµόνες που εµπλέκονται στη λιπογένεση.
Τέλος, η επαρκής καθηµερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών µειώνει το
οξειδωτικό στρες των παχύσαρκων ατόµων και περιορίζει τις φλεγµονές,
οι οποίες εµφανίζονται ιδιαίτερα αυξηµένες στους παχύσαρκους. Τρόφιµα
πλούσια σε αυτά είναι τα ακτινίδια, τα δηµητριακά ολικής άλεσης, το
ελαιόλαδο, το κρεµµύδι, οι ξηροί καρποί, τα δαµάσκηνα, τα µυρωδικά, η
σοκολάτα υγείας κ.λπ.
2. Μην µένετε νηστική… παραπάνω από 3 ώρες.
Το µυστικό για την ενεργοποίηση της καύσης του λίπους βρίσκεται στη
συχνότητα των γευµάτων µας, µια και όταν λαµβάνουµε µικρές ποσότητες
φαγητού ανά τακτά χρονικά διαστήµατα, ο µεταβολισµός µας βρίσκεται σε
µια συνεχή διαδικασία καύσης λίπους. Επιπλέον µε τη συνεχή πρόσληψη
εύκολων και γρήγορων σνακ µπορούµε να ελέγξουµε και το αίσθηµα της
πείνας και του κορεσµού, µε αποτέλεσµα τελικά να µην καταναλώνουµε
µεγάλες ποσότητες φαγητού.
3. Ενυδατωθείτε
Προσλαµβάνετε καθηµερινά 8-10 ποτήρια υγρών. Σε αυτά µπορούν να
περιλαµβάνονται νερό, χυµοί, ηµίπαχο γάλα, τσάι και καφές. Σύµφωνα µε
πρόσφατη έγκυρη έρευνα που δηµοσιεύτηκε στο Journal of Clinical
Endocrinology and Metabolism, η κατανάλωση 500 ml νερού µπορεί να
προκαλέσει αύξηση του µεταβολισµού κατά 30%! Σύµφωνα µε την ίδια µελέτη,
η κατανάλωση 1,5 λίτρου νερού ηµερησίως µπορεί να αυξήσει την ηµερήσια
δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερµίδες. Επιπλέον, κάποιες µελέτες
υποστηρίζουν πως η κατανάλωση ενός ποτηριού νερό πριν από τα γεύµατα
µπορεί να µειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση
φαγητού, και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίµων. Συγκεκριµένα, σύµφωνα µε έρευνα
που δηµοσιεύτηκε στο Obesity and Diabetes Week, η «ανεπαρκής ενυδάτωση
του οργανισµού µπορεί να βοηθήσει την εµφάνιση παχυσαρκίας». Αυτό
συµβαίνει γιατί το σώµα, στην προσπάθειά του να αντιµετωπίσει την
ανεπαρκή παρουσία υγρών, αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο
µεταβολισµός των λιπών αποδίδει αρκετά µεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά
µε το µεταβολισµό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
4. Προτιµήστε ελαιόλαδο & ξηρούς καρπούς
Κατά καιρούς έχουν κατηγορηθεί ότι αποδίδουν πολλές θερµίδες,
γι’ αυτό και σε πολλά διαιτολόγια παραλείπονται. Εντούτοις η αυξηµένη
περιεκτικότητά τους σε µονοακόρεστα λιπαρά οξέα διεγείρει τη διάσπαση
του λίπους στα λιποκύτταρα και µειώνει την ικανότητα της ινσουλίνης να
αναστέλλει τη λιπόλυση. Έτσι, καθηµερινά συστήνεται η κατανάλωση 2
κ.τ.σ. ελαιόλαδου και µιας µικρής χούφτας ανάλατων ξηρών καρπών.
5. Ξεκινήστε µε ένα καλό πρωινό
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηµατική κατανάλωση πρωινού
συµβάλλει στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους του σώµατος. Αυτό
οφείλεται στο γεγονός ότι µειώνει την πιθανότητα πρόσληψης γλυκών και
λιπαρών σνακ και ρυθµίζει το αίσθηµα της πείνας και του κορεσµού µε
αποτέλεσµα την αποφυγή υπερκατανάλωσης φαγητού κατά τη διάρκεια της
µέρας. Έτσι ο µεταβολισµός βρίσκεται σε διαρκή εγρήγορση και µειώνεται η
περίσσεια φαγητού που θα αποθηκευόταν µε τη µορφή λίπους.
6. Καταναλώστε τρόφιµα ολικής άλεσης
Το υψηλό περιεχόµενο των τροφίµων ολικής άλεσης σε φυτικές ίνες µειώνει
τόσο την απορρόφηση του λίπους όσο και το αίσθηµα της πείνας, µε
αποτέλεσµα να µειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνουµε. Επιπλέον, η
αυξηµένη περιεκτικότητα των τροφίµων ολικής άλεσης σε σύνθετους
υδατάνθρακες σε συνδυασµό µε τις φυτικές ίνες δεν προκαλεί απότοµες
αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίµα και µειώνει το ρυθµό της
λιπογένεσης. Επιπλέον, η θετική δράση των τροφίµων ολικής άλεσης στη
µείωση του σωµατικού βάρους οφείλεται και στις βιταµίνες του
συµπλέγµατος Β που περιέχουν, οι οποίες ενισχύουν το µεταβολισµό των
λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
Εξάλλου, είναι σηµαντικό να αναφερθεί ότι η συσχέτιση της κατανάλωσης
τροφίµων ολικής άλεσης και µείωσης των δεικτών παχυσαρκίας (περίµετρος
µέσης και ∆είκτης Μάζας Σώµατος) προκύπτει και από τα πορίσµατα µεγάλων
µελετών, όπως η Μελέτη Παρακολούθησης των Επαγγελµατιών Υγείας. Σύµφωνα
µάλιστα µε την τελευταία, η µείωση που σηµειώθηκε µετά την ηµερήσια
κατανάλωση τριών περίπου µερίδων τροφίµων ολικής άλεσης ήταν 0,58kg/m2
για το ∆ΜΣ και η περιφέρεια µέσης ήταν περίπου 2,7 εκ. µικρότερη, που
ισοδυναµεί µε µείωση περίπου 3% (θεωρώντας ως µέσο όρο περιφέρειας
µέσης τα 90 εκ.).
7. Μην ξεχνάτε το τσάι
∆ύο-τρία ποτήρια πράσινο τσάι καθηµερινά είναι απαραίτητα στην
προσπάθειά σας. Το µυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά
αντιοξειδωτικά που, σύµφωνα µε έρευνες, ενισχύουν το µεταβολισµό
αυξάνοντας τις καύσεις. Μελέτες που περιελάµβαναν τη χορήγηση αφεψήµατος
πράσινου τσαγιού έδειξαν πως θα µπορούσε να αυξήσει κατά 3-4% την
ενέργεια που καταναλώνουµε καθηµερινά, δηλαδή καθιστά τον ανθρώπινο
µεταβολισµό ικανό να «καίει» περίπου 67 θερµίδες επιπλέον κατά τη
διάρκεια της µέρας. Επιπλέον, η συστηµατική κατανάλωσή του συνδέεται όχι
µόνο µε τη µείωση του σωµατικού βάρους αλλά και, ιδιαίτερα, µε τη
µείωση του σπλαχνικού (κοιλιακού) λίπους, που είναι παράγοντας κινδύνου
για καρδιαγγειακά νοσήµατα.
Η παραπάνω διαπίστωση επιβεβαιώθηκε και από σχετική έρευνα που
δηµοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity, καθώς οι άντρες που έπιναν περίπου 6
φλιτζάνια πράσινο τσάι για 12 εβδοµάδες είχαν απώλεια σωµατικού βάρους
κατά 2,5%, ενώ οι γυναίκες έχασαν 3 εκατοστά από την περιφέρεια της
µέσης.
8. Γαλακτοκοµικά κάθε µέρα
Οι δίαιτες µε υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκοµικά
µειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη
διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Συγκεκριµένα η καθηµερινή
πρόσληψη 3 µερίδων ηµίπαχων γαλακτοκοµικών προσδίδει στον οργανισµό την
απαιτούµενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθµιση του µεταβολισµού και της
καύσης λίπους. Αυτό συµβαίνει γιατί, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την
τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίµα µε αποτέλεσµα να
µειώνεται
η έκκριση της ορµόνης καλσιτονίνη, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό.
Το γεγονός αυτό έχει αποτέλεσµα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών.
9. Γυµναστείτε
Εντάξτε στην καθηµερινότητά σας 30 λεπτά φυσική δραστηριότητα.
Συµβάλλει στη διατήρηση της µυϊκής µάζας, την αύξηση του µεταβολισµού
και τη µείωση λίπους σε όλα τα επίµαχα σηµεία.
10. Σύµµαχοι τα φρούτα και τα λαχανικά
Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαµηλής θερµιδικής αξίας και υψηλής
περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι οποίες, όπως έχουµε ήδη αναφέρει,
όχι µόνο µειώνουν την απορρόφηση του λίπους αλλά ταυτόχρονα αυξάνουν και
τον κορεσµό, µε αποτέλεσµα να µειώνεται η ποσότητα φαγητού που
καταναλώνεται. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότοµες αλλαγές
στα επίπεδα του σακχάρου στο αίµα και µειώνουν το ρυθµό της λιπογένεσης,
καθώς προκαλούν χαµηλή έκκριση ινσουλίνης.
Ενδεικτικό πρόγραµµα
Το πρόγραµµα που ακολουθεί στοχεύει στην όσο το δυνατό µεγαλύτερη και
ταχύτερη απώλεια λίπους και είναι η ιδανική συνέχεια της προσπάθειας που
καταβάλατε τον προηγούµενο µήνα.
1η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα + 1 φλιτζ. πράσινο τσάι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + 1 µερίδα τυρί + σαλάτα λάχανο - καρότο.
Τρίτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί σίκαλης µε
1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και
1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 2 κράκερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια ψητά + 1 µερίδα ρύζι + σαλάτα µπρόκολο.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 γιαούρτι µε 2 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης και 2 δαµάσκηνα αποξηραµένα.
Τετάρτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φακές + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι µε 2 κ.τ.σ. ρόδι.
Πέµπτη
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 ρυζογκοφρέτα µε 1 κ.τ.γ. µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα σολοµό ψητό + σαλάτα µπρόκολο - κουνουπίδι - λάχανο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 µπανάνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 αχλάδι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα σπανακόρυζο + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί µαύρο.
Απογευµατινό
50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό
2 σουβλάκια καλαµάκια κοτόπουλο + 1 µερίδα χόρτα + 1 µερίδα τυρί φέτα.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 4 δαµάσκηνα αποξηραµένα.
Βραδινό
2 µέτριες πατάτες βραστές + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο µε 1 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι +
1 µερίδα τυρί.
Κυριακή
Πρωινό
1 κουλούρι Θεσ/νίκης + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι µε 2 κ.τ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µακαρόνια ολικής άλεσης µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα κιµά και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο + σαλάτα µαρούλι - καρότο.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα ρόκα - σπανάκι.
2η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. πράσινο τσάι + 2 κράκερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι + 1 γιαούρτι.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι ψητό + 1 µερίδα χόρτα + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
10 ανάλατα αµύγδαλα + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Τετάρτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί + 1 µερίδα γραβιέρα Κρήτης + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ρεβίθια + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + 1 µερίδα γραβιέρα Κρήτης + σαλάτα ρόκα - σπανάκι - καρότο.
Πέµπτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + σαλάτα µπρόκολο + 2 µέτριες πατάτες βραστές.
Απογευµατινό
20 ανάλατα αµύγδαλα +
4 αποξηραµένα βερίκοκα.
Βραδινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης.
Παρασκευή
Πρωινό
2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπάµιες +
1 µερίδα τυρί φέτα +
5-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα εποχής.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα πέρκα ψητή +
σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 2 κράκερ σίκαλης.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και
1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι
+ 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 µπάρα δηµητριακών.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψαρονέφρι + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο + 1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι.
Απογευµατινό
4 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 10 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό
1 γιαούρτι µε 1 κ.τ.γ. µέλι και 2 φρυγανιές.
Αν δεν προλαβαίνετε να ετοιµάσετε κάποιο από τα γεύµατα του προγράµµατος, µπορείτε να αλλάζετε τις ηµέρες κατά βούληση.
3η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και
1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα +
1 φλιτζ. πράσινο τσάι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αγκινάρες αλά πολίτα + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 µερίδα µανιτάρια ψητά + σαλάτα ρόκα - σπανάκι µε 1 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι και 1 κ.τ.σ. ρόδι.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι τσάι + 1 ρυζογκοφρέτα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φιλέτο γαλοπούλας ψητό + σαλάτα κουνουπίδι - καρότα βραστά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 ποτήρι γάλα + 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή.
Τετάρτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 πορτοκάλι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα γίγαντες + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι και 2 κ.τ.σ. ρόδι.
Πέµπτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 αχλάδι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µπριζόλα + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό
2 κοµµάτια πίτσα λαχανικών + σαλάτα µαρούλι.
Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µακαρόνια ολικής άλεσης µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα ντοµάτας µε µανιτάρια & πολύχρωµες πιπεριές και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 µπανάνα.
Βραδινό
1 οµελέτα (µε 2 αβγά) + σαλάτα µαρούλι - λάχανο - καρότο + 1 µερίδα τυρί.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι βραστό +
1 µερίδα βραστά καρότα + 1 µέτρια πατάτα βραστή.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και
1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο.
Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα συκώτι ψητό + σαλάτα µαρούλι - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι + 1 µήλο.
Βραδινό
Σαλάτα ρόκα - σπανάκι - µαρούλι και 2 κ.τ.σ. καλαµπόκι + 1 µερίδα τυρί + 1 φέτα ψωµί.
4η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι +
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φασολάδα + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα λάχανο - καρότο.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 µπάρα δηµητριακών + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα κοτόπουλο κοκκινιστό + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι.
Απογευµατινό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό
1 γιαούρτι + 1 µήλο + 2 φρυγανιές.
Τετάρτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι + 1 µερίδα τυρί.
Πέµπτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί + 1 αβγό βραστό + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι ψητό + σαλάτα χόρτα + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 κ.τ.γ. µέλι.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα µαρούλι.
Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα πατάτες φούρνου + σαλάτα µπρόκολο - κουνουπίδι + 1 µερίδα τυρί.
Απογευµατινό
1 µήλο + 1 πορτοκάλι.
Βραδινό
2 καλαµάκια κοτόπουλο + σαλάτα µαρούλι - λάχανο - καρότο + 1 πίτα αλάδωτη.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων και 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα γαρίδες ψητές + 1 µερίδα βραστά χόρτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 αχλάδι.
Βραδινό
1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι + σαλάτα ρόκα + 1 µερίδα τυρί παρµεζάνα.
Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωµί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + σαλάτα µαρούλι - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα.
Χρήσιµες συµβουλές
• Μπορείτε να χρησιµοποιείτε ελεύθερα: λεµόνι, ξίδι, καρυκεύµατα, µουστάρδα, κρεµµύδι, σόδα.
• Τα δηµητριακά, το ψωµί, τα ζυµαρικά,
τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιµάδια πρέπει να είναι ολικής άλεσης ή σίκαλης.
• Όταν πρέπει να φάτε φρούτα, µπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε
φρούτο εποχής σε µέγεθος ενός φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυµό
φρούτων.
• Για σαλάτα µπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό εποχής επιθυµείτε,
ωµό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.
• Το γάλα και το γιαούρτι που καταναλώνετε πρέπει να έχουν 1,5-2% λιπαρά, ενώ και το τυρί πρέπει να είναι ελαφρύ.
• Όταν µαγειρεύετε ψάρι, κοτόπουλο ή κρέας, αφαιρείτε το δέρµα.
• Όσον αφορά στο ελαιόλαδο, επιτρέπονται συνολικά έως 2 κουταλιές της σούπας την ηµέρα στο φαγητό και τη σαλάτα.
• Οι ποσότητες υπολογίζονται ως εξής:
1 µερίδα κρέας = 150 γρ., 1 µερίδα λαδερά, ζυµαρικά ή όσπρια = 200 γρ.,
1 µερίδα τυρί ή ψωµί = 30-50 γρ.
• Στραγγίζετε τα φαγητά σας, και ειδικά τα λαδερά και τα µαγειρεµένα µε σάλτσες.
Κατά τη διάρκεια του προγράµµατος αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και προτιµήστε τη µαλακή µαργαρίνη.
Της Χρύσας Γιαννοπούλου
ME ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΩΝ ∆ΗµΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ, ΚΛΙΝΙΚΟY ∆ΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, M.SC.,
ΠΡΟΕΔΡΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΚΗΣ ΕΤΑΙΡΕΙΑΣ, &
ΓΕΩΡΓΙΑΣ ΚΑΠΩΛΗ, ΚΛΙΝΙΚΗΣ ∆ΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, M.SC.,
ΑΝΤΙΠΡΟΕΔΡΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΚΗΣ ΕΤΑΙΡΕΙΑΣ
http://www.myworld.gr/
http://www.myworld.gr/
